食べものを味方につける68の美の秘密
知花くらら、森理世を内側から美しくしたミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントが
はじめて明かす真実の食事法
これは良書！
女性だけじゃなくて男性にとっても。
●原則
・ダイエットときくと、日本の女性はただやせることをイメージしがちですが、本当は違います。ダイエットとは、賢く食べること。何を食べて、何を食べないか。それによってあなたは、美しくもなれば、美を害することにもなるのです。
・高いお金を払う割にあまり効果の期待できない化粧品よりも、いちばんいいコスメティクス、それが食べ物です。最強のビューティツールはあなたのお箸なのです。
・原材料表示の大原則として、「いちばん多く使っているもの」から順番に記載することになっています。それに注意して原材料名を見るとびっくりすることがあります。
・日本人は、原材料表を読むという意識が低いように思います。あなたが食べているものが本当は何でできているのか、もっと注意と関心をはらってほしいと思います。
・噛むことで唾液が出ると、消化酵素が出て消化しやすくなるうえ、胃などほかの消化器官が働き始めるスイッチを入れてくれます。理想は、液状になるまで25回以上噛むことです。
・世界の美女はもう、白いものを食べるのをやめています。「白いもの」とは、白米や白パンなどの精製された穀類や、白砂糖のこと。世界の美女は、ご飯なら玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦を使った茶色いもの、糖類は黒砂糖やはちみつを選んでいるの。精製されたものは食物繊維や栄養素が抜けていて、血糖値が上昇しやすいのです。急に上がると下がりやすく、その変動が、太りやすさ、シワ、シミといった老化の体内時計を早めます。
・今から食習慣を変えれば、身体はこたえてくれます。未精製の炭水化物と野菜、良質な油、たんぱく質をしっかりとる、この基本を続けているだけで、身体はみずみずしいまま、美しく年を重ねていきます。
・ゴージャスな美女を目指すなら、最低でも一食につき、手のひらにのるぐらいの分量の肉や魚をとりましょう。もちろん卵や、豆腐や納豆など植物性のたんぱく質でもＧＯＯＤです。
・フルーツを食べないなんて、美人になる機会を自分から手放しているようなもの。フルーツにヨーグルトとナッツをかけた朝食は、最高の取り合わせ。小腹がすいて甘いものがほしくなったときにも、フルーツを数カット。
子育ての原則も食育がまず最初にくるという話があった。
消費者は、売り手にだまされ続けている。
とくに日本は、訴訟になることが少ないから、病気になってから、はじめて気づく。
でも、それでは遅い。そろそろ、真剣に考えてもいいところ。
とくに「白いもの」をもっと減らさなければ。
●外食
・和食は脂っぽくなくてヘルシーな美人メニューがたくさん。鍋料理や焼き鳥、寿司などはとくにおすすめ。生野菜やフルーツをあわせてとることでより完璧に。イタリアンなら、ベースがクリームよりトマト味のものをセレクト。中華料理とインド料理は、油がたくさん使われています。油が酸化していたり、オメガ６系のものであったりするので、あまりおすすめできません。
ラーメンに代表される、中華料理
カレーに代表される、インド料理
焼肉に代表される、韓国料理
コーラとハンバーガーに代表される、欧米からきたジャンクフード
なんだか、体に悪いものは全部外からきたものばかり。
本当は、日本人の体には和食があっているのだ。
●油
・コレステロールには悪いイメージがあるかもしれませんが、実はコレステロールが女性ホルモンを含むホルモンを作っています。ただ、コレステロールは油からできているので、身体に悪いトランス脂肪酸たっぷりのジャンクフードはホルモンバランスに悪影響を与えます。そのため、良質の油をとることが、美容と健康には大切なのです。
・美しくなりたい人は、オメガ３オイルをたくさんとり、肌トラブルや細胞老化の元凶ともいわれるトランス脂肪酸、オメガ６オイルを減らすように努力しましょう。
・油には、肌にいい油と悪い油があるのです。おすすめは、アーモンドやアボガド、オリーブオイルの植物性の油。（オメガ９）と青魚などの脂分（オメガ３）。悪い脂の最たるものはほとんどの加工食品に含まれるトランス脂肪酸。
・大きく分けると、「植物性の油分と魚の脂肪」はＯＫ、トランス脂肪酸は完全アウト、「肉や乳製品に含まれる動物性脂肪」はＮＧとなります。
・厄介なのは、植物の油。なんでもいいわけではないのです。油分は「オメガ３」「オメガ６」と「オメガ９」に分けられます。「必須脂肪酸」といわれるオメガ３とオメガ６をバランスよくとる必要があります。オメガ６はサラダ油など普通の食事でも多すぎるほどとっているので逆に控えめを心がけ、オメガ３を意識して増やさなければなりません。オメガ３はイワシなどの青魚と鮭、マグロ、ブリなどの寒流の魚の脂、植物油なら、亜麻仁油（フラックスシードオイル）、クルミなどに含まれます。オリーブオイル、アボカド、アーモンドなどに含まれるオメガ９は、悪玉コレステロールを減らす一方、善玉コレステロールを増やし、美肌効果も高いのでできるだけとりましょう。
・老化の体内時計の針を進めるものとして、もう一つ覚えておいてほしいのが、「炎症」というものです。これが体内の細胞レベルで起こると、老化が進むのです。炎症をひき起こす犯人は、精製された砂糖や炭水化物、トランス脂肪酸、乳製品のとりすぎ。抗炎症作用がある食物もあります。オメガ３の油分です。また、フルーツや野菜に含まれる抗酸化物質と緑茶です。
・「トランス脂肪酸」ニューヨーク市では、06年12月から外食産業での使用が制限されました。カリフォルニア州では08年夏から全面禁止とされています。植物油で揚げ物を作ったときにも生じ、ショートニングなどの油分を使った加工食品のほとんどに入っています。コーヒーについてくるミルクも、ほとんどがトランス脂肪酸です。甘いもの以外でも、「サクサク」もトランス脂肪酸の仕業。ファストフードのフライドポテト、ポテトチップスのような揚げたスナックなどがそうです。
この現代社会で、トランス脂肪酸と砂糖を拒絶するためには、とても大変なこと。
並大抵の努力ではすぐに入り込んできてしまう。
でも、それをやらなければ、病気になる。
とくに、育ち盛りの子どもたちが、いちばんかわいそう。
私の時代よりもさらに、手軽に悪魔の食品が手に入るようになってしまったのだから。
●野菜
・日本のものならベジパワープラスがおいしいわ。クロロフィル入りのものは抗酸化やデトックスの効果が高いわ。
・「サラダを食べたから健康的」と思っているとしたらそれは単純すぎますね。たとえば、マヨネーズたっぷりのポテトサラダ。残念だけど、じゃがいもには、野菜でとりたい栄養分の「抗酸化成分」がほとんど入っていません。ヘルシーと思って食べたサラダで、酸化した油とカロリーだけをとってしまうことになり、美を阻む結果に。薄い色のレタスばかりしか入っていないようなサラダも、抗酸化は期待できません。そんなサラダを食べるくらいなら、同じように油を使っていてカロリーが高くても、きんぴらごぼうのほうがいいのです。
・簡単な方法は、七色の虹のように、色とりどり、色の濃い野菜を選ぶということ。
・普通の野菜を使うときは、農薬が残留しやすい皮の周辺部を厚めにむいたり、重曹を使ってよく洗うようにしましょう。旬の野菜は比較的農薬の散布が少ないのでおすすめです。ただし、害虫に弱い野菜、ブロッコリーや小松菜などは農薬がたくさん散布されていることが多いので、できるだけ有機栽培のものを購入しましょう。
・野菜は多くが低ＧＩ食品ですが、にんじん、かぼちゃ、いも類などはＧＩ値が高め。砂糖より、メープルシロップやはちみつが低ＧＩ。ＧＩ値の高いものを食べるときは、良質の油を含むアーモンドや、お酢やレモンを一緒にとると少し緩和できます。
Oisixに切り替えたけど、ブロッコリーと小松菜は必ず有機を選ぶようにしよう。
こういうこと、知らなかったから、ほんと助かる。
それと、
マヨネーズとドレッシングたっぷりのレタスを食べただけで「野菜を食べた」
なんていう子どもに育てないように。
自分ももっと積極的に料理をしなきゃ。
●ナッツ
・アーモンドに含まれる良質の油が、食後２、３時間も血糖値を安定させます。それにより、体内が脂肪を蓄えるのではなく、カロリー燃焼へとシフト。甘いものやスナック類を欲しくなくなります。繊維質も豊富で、カロリー吸収や脂肪吸収を阻止。栄養もギッシリで天然のサプリメントともいわれます。買うときは必ず、原材料名を見て、油や食塩で調味をしていないものを購入しましょう。
・脳を若々しく保つというと、脳トレといわれる訓練などを思い浮かべますが、食べ物の摂取でも十分可能です。そのために、どんどんとってほしいのが、ナッツ類とブルーベリー。ナッツの中ではとくにクルミがおすすめです。脳だけでなく、肌も若々しく保ちます。クルミの形は脳の形に似ているので、ブレインフードなどともいわれます。
アーモンドは机に常備してるけど、
こんどクルミも追加してみよう。
●カルシウム
・約９割の日本人は、小腸でラクターゼ（乳糖分解酵素）を十分に作れないと推定されており、牛乳や乳製品をうまく消化できないのです。人によってはお腹がゴロゴロしたり、ガスがたまったりするほか、アレルギーの原因にもなっているのです。意外かもしれませんが、乳製品は、カルシウムをとるのに必ずしもベストな食品ではないのでてす。
・柔らかい骨がそのまま残った、魚の缶詰（イワシ、アンチョビ、鮭）、濃い緑の葉物野菜、豆腐や納豆、ヒジキやワカメなどの海藻、ドライイチジク、ゴマなどがおすすめです。ヨーグルトは発酵していて、九州しやすくなっているので、積極的に食べても大丈夫。
戦後体制がそのまま、見直されずに残っている無意味な習慣 : 学校牛乳。
これを勘違いしている人は、まだまだたくさんいる。
私は、牛乳をやめて、ほんとうによかった。
●卵・ゴマ・発酵食品
・卵はゴージャス美女に欠かせない食品と心得て。できるだけ「放し飼い」か「オーガニック」の卵を選んでくださいね。
・白髪に効果的なのは、ゴマです。末端まで血液を運びやすくするビタミンＥと、老化に効く抗酸化物質がたっぷり。外皮が硬く吸収しにくいので、練りゴマやすったものを食べるようにしてください。
・腸をデトックスするのに大切なのは、いい菌を増やすこと。ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品をとって、乳酸菌をはじめ、いい腸内細菌を補給しましょう。
白髪が増えてきたので、ゴマ、ちょっと多めにとろう。
それから卵、いいものは値段が高い。
でも、毎日のように食べるものだから、ちゃんと考えた方がいいのかな。
●甘いもの
・怖いことに、砂糖の中毒性はとても強いのです。猿を用いた実験で、砂糖と麻薬の中毒性を調べたところ、砂糖のほうがずっと強かったという結果が。
・低脂肪・無脂肪、砂糖ゼロのものをとればやせるとはかぎらないのです。それどころか、かえって太ってしまうことさえあります。研究によると、アスパルテームや他の人工甘味料は、食後満足感を与える化学物質を脳が分泌することを阻止してしまいます。つまり、満腹感を得られず、結果としてもっと食べてしまう。
・500mlのスポーツドリンク１本に、スティックシュガー３本ぶんぐらいの砂糖が使われています。コーラ350mlには、なんと大さじ10杯も！もちろん使われているのは白い砂糖ばかり。液体になって吸収がよい砂糖が血糖値を急激に上げていく、ジェットコースターが目に見えるようです。
・では、カロリーオフ、シュガーレスのものならいいかというと、もっと良くない場合があります。人工甘味料が科学的なものはＮＧ。ステビアなどの植物由来のものは○です。
・どうしてもアイスクリームが食べたいときは、生クリームなどの乳製品を使わないジェラートやシャーベットを。はちみつや豆乳、フルーツ、カカオなどを使って自分で作るか、安心な素材を使っているレストランで、食後に少しだけ食べるほうが健康的。お風呂上りのアイスクリームを習慣化したら、10歳は老けますよ。
子どものおやつ、子どものデザート、ちょっと気をつけなきゃ。
それから私たちがついとってしまう人工甘味料の飲み物も。
無糖コーヒーなんて、人工甘味料だらけだ。
●その他ライフスタイル
・横隔膜を動かすと、基礎代謝が上がって、脂肪が燃えやすい身体にもなってきます。吐く息を、吸うときの２倍の長さにするように心がけると、より代謝が上がります。
・寝る前の１時間は、携帯やパソコン、テレビなどの画面から離れるということです。画面を見つめるということがよくありません。小さくても、画面から出る光が睡眠に与える影響は大きいのです。深い眠りに導くメラトニンというホルモンは、強い光を浴びると出にくくなります。浅い眠りでは、疲れが取れにくいだけでなく、成長ホルモンが十分作られないので、美容効果が半減します。
・自分を反省したり、批判的に見たりする精神もときには必要です。しかし、それも行きすぎると、自信を喪失したり、自分を卑下したり、心は美しさから程遠い状態になってしまいます。たとえば褒められたときは、「あなたがそう思ってくれるのは嬉しい」「自分を評価してくれる人に出会えて幸せだ」という意味をこめて「ありがとう」と感謝しましょう。そのほうが褒めた人も気分がいいですよね。褒められたことを素直に受け止め、心から感謝できるのが本当の美女というもの。
このあたりも、ほんとうに貴重な提言。
このエリエ・アンギャル、すごぃと思った。
一流を育てる、一流の人は、さすがに違う。
