「女性の脳」からストレスを消す食事

お医者さんが教える
糖質制限するだけで、女性特有の不安、イライラがスッキリ解消!
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わかりやすくて興味深くて、
1.5hであっという間に読みきった。
これは良書。すべての女性とシェアしたい。


●脳に栄養を! 食べ物の影響は大きい

・同じ環境にいて、同程度のストレスを受けていても、ストレスに耐えかねて苦しむ人がいる一方で、ストレスを受け流して平然としている人がいます。ストレスを楽々と乗り越えられる人、乗り越えられない人、その違いを分けるもっとも大きな要因の一つは、「食べもの」です。
・ストレスは脳で感じるものであり、その脳は栄養によってコントロールされているからです。端的にいえば「食べのと食べ方を変えるだけで、あなたはストレスに負けない強い脳を手に入れられる」のです。
・ストレスを感じた脳は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを大量に消費し始めます。ですから、強いストレスを受けたり、ストレス状態が長引いたりすると、すぐに脳内ホルモンの合成に必要な栄養素が足りなくなってしまうのです。これが、「現代人に特有の栄養失調」の正体なのです。
・脳はリラックスしているときでも寝ているときでも、消費するカロリーに大きな違いはありません。寝ている間も、脳が大量のカロリーを消費しているということは、夕食から次の日の朝食までの間に、カロリーが消費し尽くされてしまうということでもあります。食育の現場で、よく「朝ごはんをしっかり食べなさい」といわれるのは、これが理由です。

どうして、人によってこんなにもイライラしたりしなかったりするのか
育った環境・トラウマなどにもよるのかなといろいろ模索したけど、
実は一番大きな影響はこれかもしれないと、再認識した。
なお、食生活は家庭環境に依存するという意味では、
この食事と栄養は、育った環境の問題ということができる。
●女性の特徴

・男性は会話中は会話することだけに専念しており、文字通り「会話を言語情報としてインプットしている」ということを示しています。ところが、女性の脳は、会話中、左脳と右脳の両方の血流が増加しています。このことは、女性は会話をしている最中でも常に五感を働かせており、相手の表情やしぐさ、さらにファッションやヘアスタイルへも注意が働いているということを示しているのです。
・女性の脳 ふとしたときに何かを想起させる出来事が起こると、以前経験した思い出したくない場面が、あたかもその場にいるような感覚で、脳内でリアルに再現されてしまいます。つまり、一回のストレスを、何度も繰り返し受けることになってしまうというわけです。このデメリットが、女性に特有のストレスの一部なのかもしれません。しかし、このデメリットを裏返せば、楽しい状況を何度も思い出し、幸せな気分を繰り返し体験できるというすばらしいメリットにもなりえます。

女性にはPMSとか、一度落ち込むと負の感情がどこまでも連鎖しやすいとか
いろいろな不利な面もあるけれど、デメリットとメリットは裏表の関係。
食事をかえるだけで、逆にとてもハッピーになれる側面も、ある。
●疲れたら甘いもの、のウソ

・捕食だからといって甘いお菓子を食べてはいけません。
・研究が進んだ結果、ストレスによって脳が消費する栄養素が主にタンパク質やミネラルであること、そしてこれらは体のエネルギー源となるブドウ糖とは、まったく異なるものだということがわかってきました。つまり、疲れた脳に必要なものは「甘いもの」ではなく、それ以外の栄養素だったのです。
・砂糖への依存 – これはまさに、人が麻薬中毒に陥っていく経過とまったく同じなのです。
・血糖値が下がると、甘いものを食べて集中力を増やそうとする人が多いのですが、甘いものを食べることで、かえって食べた後の血糖値が急降下します。そして、結果的に低血糖を招いているのです。この「血糖値の乱高下」は、脳に大きなストレスを与えます。
・睡眠中の血糖値の変動によって、眠りの質は大きく影響されることがわかっています。

この嘘にだまされて、低血糖症を引き起こしている人はとても多い。
そしておそらくその何割かの人が、うつと誤診される。
諸悪の根源は砂糖だということに気づくべき。
近い将来、砂糖は酒や麻薬と同じような取り扱われ方をするのかもしれないな。
●低血糖症の恐怖

・低血糖タイプ
甘いもの、スナック菓子、清涼飲料水をよく口にする
主食をよく食べる
夕方になると強い眠気を感じる
イライラや不安があると、つい甘いものを食べて気分を紛らわせることが多い
空腹を感じると、イライラしやすい
・些細なことにイライラしたり、必要以上に子どもを叱ったりしてしまうことが、昼食や夕食の数時間後に起こるとしたら、それには低血糖症が関係しているのかもしれません。血糖値の変動は、どちらかというと午前中は落ち着いていますが、午後から夜にかけては、自律神経による血糖値の調節機能が落ちるため、血糖値が乱高下しやすくなっています。そんな人には、昼食と夕食には炭水化物を食べない糖質制限メニューを試してみることをおすすめします。
・どのようにしたら、ストレスの影響を最小限に減らすことができるのでしょうか? それには、何といってもビタミンCです。ストレスを感じてムシャクシャした気分になったとき、つい甘いものやスナック菓子、お酒に手が伸びる人は多いことでしょう。その誘惑をグッとガマンして、ビタミンCを意識的に口にするのです。

低血糖症にならないようにすること、これを第一に考えよう。
現代病として一番多い病気は、実はこれなんじゃないかと、最近思う。
●PMS

・PMSを軽くするには、交感神経の緊張をほぐすのが一番です。月経周期には関係しているものの、上記の時期に一致しないイライラ感については、月経の出血で、鉄不足が進行しているためかもしれません。鉄が不足すると、神経が過敏になったり、気分の浮き沈みが激しくなったりします。ちょっとした刺激によってイライラ感が出てくるようになってしまうのです。
・PMSをグッと和らげる、日常生活の具体的な工夫についてお伝えしましょう。ポイントは、とにかく「自律神経を緊張させない」ということです。PMSは、ストレスによって自律神経が緊張することで、すぐに悪化してしまうからです。
– 手足を温める
– 血糖値を安定させる 私のクリニックでは、豆類やチーズ、焼き鳥(塩味)、ゆで卵などをこまめに食べるようにすすめています。

手足をあたためることと血糖値の安定。
これはすべての女性とシェアしたい感じだ。
そして、PMSのパートナーを持つ男性とも。
●正しい食事の選び方

・昼食と夕食は、ご飯やパン、麺類といった主食抜きで済ませるのです。もちろん、甘いデザートやジュースもご法度です。
・食事のメインはご飯やパン、麺類といった炭水化物ではなく、おかずだと考えるようにしてください。そして、おかずは必ず動物性タンパク質がとれる食材の中から選んでください。つまり、「肉・魚・卵」料理のいずれかにするのです。食事のメニューに迷ったときは、「肉料理にしようか、魚料理にしようか、いや、ここは卵料理だな」という選択肢が即座に頭に浮かぶようになれば、上出来です。
・おかずの選び方ですが、和風の煮込み料理は避けてください。糖質が多いのです。
・D子さんは、お店に入ってオーダーするときに、勇気を出して「ご飯やデザートはいりません」と伝えることにしています。こういうと、お店の人にはよくびっくりされますが、その代わりにサラダがついたり、おかずが一品増えたりとサービスしてくれるところもあります。ぜひ試してみてください。
・お酒は基本的に「糖質のかたまり」だということです。お酒好きのD子さんは、蒸留酒を飲むことにしています。蒸留酒は、醸造酒を蒸留することでつくられるのですが、その過程で糖質がカットされ少なくなるからです。具体的には、蒸留酒とは焼酎やブランデー、ウォッカ、ジンなどのことです。
・魚コーナーで気をつけるべきは、出来合いのタレに浸かった切り身の魚や、お皿に盛るだけになった調理済みの製品(例えば三杯酢を使ったもずく)などです。これらは砂糖やみりんなどで味つけされていて、どうしても糖質をたくさんとってしまうことになるからです。
・おかわりするなら「ご飯」より「おかず」
・アルコールが代謝されるときに、体内の大量の栄養素が消費されて失われるということは、あまり知られていません。この反応は、アルコールによる肝臓への負担がなくても起こるものです。
・いくらGABA入りのチョコレートを食べたとしても、そのことで脳内のGABAが増加した、食べた人がリラックスしたりするなんてことはありえません。脳に対して直接作用するような物質は、基本的に「血液脳関門」という関所でストップされ、脳内へ運ばれない仕組みになっているのです。ですから、食材に含まれている脳内ホルモンは、血液脳関門を通過することができません。脳内ホルモンを活発につくるためには、脳内ホルモンの材料であるタンパク質をしっかり摂取するしかないのです。

これを読んでから、昼に糖質を食べることがほとんどなくなった。
それから、もともとあまり飲まないお酒からも、さらに遠ざかった。
次は、夕飯の主食だな。
●鉄分

・一度鉄欠乏状態になってしまった場合、月経がある年代の女性には、日本人の食事内容では、その不足分を補うことは不可能であることを指摘しています。現代の女性に共通する栄養の問題点は鉄欠乏であり、それは肉の摂取量が減ったことが原因であろうと書かれています。日本人の何倍もの肉を食べている欧米人でさえ、肉不足によって鉄欠乏が起こっているというのです!
・鉄欠乏タイプ
肩こり、背部痛、関節痛、筋肉痛になりやすい
腰痛、頭痛になりやすい
ぶつけた覚えがないのに、よくあざができる
月経前になると心身の不調を覚える
月経の出血量が多いタイプである
・赤みの肉やレバーなど、動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類に含まれる「非ヘム鉄」です。小腸から吸収するとき、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄と比較して非常に効率よく吸収されます。その吸収率には、非常に大きな隔たりがあるのです。
・その差はなんと97倍

毎月一度、生理期間中は焼き肉。
これが最強の対策かもしれない。
●コレステロールの必要性

・とくに女生の低コレステロールは大問題です。コレステロール値が低いと、産後のうつ症状が起こる確率が高くなりますし、イライラしたり、攻撃性が増したりといった精神症状が出やすくなります。「女性には、適正量のコレステロールが絶対に必要なのだ」ということを、どうかこの本で覚えてください。
・最近になって、血液中のコレステロールの適切な値は、性別や年齢、さらに血圧や糖尿病の有無によって大きく異なるということがわかってきました。これまでのコレステロール値は、性別や年齢の違い、その他のリスクファクターを無視した基準値でしたから、この値を判断基準にしてはいけないのです。

基準値の読み方も、注意が必要ということか。
サプリを飲むときも同じ。鵜呑みはよくない。
ミスターXが、ありえない量のサプリをとってチェックしたということだけど
その意味がよくわかった気がする。
●ビタミンB

・糖質が代謝させる過程で、多くのビタミンB群が消費され、失われてしまいます。昔の日本人は、胚芽部分にビタミンB群が含まれている玄米や雑穀を食べていたので、ビタミンB群が不足することはありませんでした。
・ビタミンB欠乏タイプ
アルコールをよく飲む
音に敏感である
イライラしやすい
よく口内炎ができる
肌荒れを繰り返している
糖質をよく食べる
疲れやすい、エネルギーが続かない
・ビタミンB16が不足すると、脳の興奮にブレーキをかける働きのあ脳内ホルモン、GABAが減ってしまいます。そうなると、興奮系の脳内ホルモンが相対的に優位になりますので、ビタミンBが足りなくて体はとても疲れているのに、気分はイライラ、そわそわしていて落ち着きがないという、とてもアンバランスな状態になってしまうことがよくあります。

鉄分とか肉のほかに、これも大事ってことか。
注意しよう。
●その他 亜鉛・イソフラボン・ビタミンD

・亜鉛は糖質代謝にも深く関係するので、米やパン、あるいは甘いものを多く食べることでも容易に不足してしまいます。
・イソフラボンにはホルモン製剤のような副作用は一切ありません。大豆製品は、天然由来であるからこそのすばらしい調節作用を持っているといえます。
・冬になり日照時間が短くなるとビタミンDが不足することが原因の一つと考えられるようになり、今では9〜10月からビタミンDを摂取することで、冬季うつ病の予防が行われています。

主食を食べたときは、
亜鉛のサプリを補強するのがいいかもしれない。

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