仕事、健康、人間関係
魔法の体内時計
全米の成功者が実践する時間生物学とは？
朝型ですか？夜型ですか？それとも…
時間生物学、ききなれない言葉だけど、
医療や薬効についても影響のあるこのメカニズム、知っておいて損はない。
睡眠位相前進症候群という言葉もはじめて知った。
●睡眠について
・体が、光にもっとも敏感に反応するのは朝の四～五時頃で、体温がもっとも低いときだ。これより前に光を浴びると、SCNは朝が早く来たと認識して行動に反映させる。逆に、その後に光を浴びると、夜明けが遅くなったという反応を示す。体温が最低でないときほど、こうした光の影響は少なくなってくると考えられている。この習性を使って、少しずつ早く起きるよう習慣づけることもできる。体温が低いときに起きて電灯の明かりを浴びる。
・人間がもっとも眠りやすいのはメラトニンの分泌が自然に始まる午後九時以降、二、三時間までだ。メラトニンの分泌が最高潮に達するのは午前二時頃で、目覚める時間の前には完全に停止するようになっている。
・（寝室に）テレビをもっている子どもたちは、もっていない子よりも睡眠に何らかの障害があることが証明されている。障害とは、寝たがらない、なかなか眠れない、睡眠への不安、十分に睡眠がとれない、などだ。教師たちによると、これらの子どもたちは授業中も眠そうだという。
・成績がトップクラスの生徒は平日も週末も、それ以下の生徒より早く眠る傾向があることがわかった。成績の優れた生徒は、それ以下の生徒よりも通学する日であっても25分ほど長く眠っていることもわかった。
・眠る準備ができたことを知らせるメラトニンの分泌が、年長のティーンエージャーになると午後十時三十分を過ぎないと始まらない
・レム睡眠(Repid Eye Movement)赤ん坊から老人まで、すべての年齢層の男性が、ある程度の、あるいは全面的な性器の勃起を経験する。女性も類似した反応を示す。クリトリスが充血し、膣の脈動も潤滑液も増加する。このような反応があったからといって必ずしも「性的」な夢を見ているわけではない。レム睡眠の最中には必ず起こる現象なのだ。
・若者より高齢者の方が睡眠時間は少ないことが多い。しかし、これは眠る能力が低下しただけで、睡眠が不要になったわけではない。
・寝室を涼しく保つ。これは安らかな睡眠には欠かせない体温の低下を促進する。ただし足が冷たいと、体の自動温度調節が動きだし、体温の低下を遅くすることがある。
・ベッドの上でテレビを見たり、お菓子を食べたり、電話で話したり、書類を読んでいる人もいるだろう。しかし、これでは無意識のうちに脳は「ベッド = 目覚め」と連想してしまう。
・夕食は眠る時間の四時間以前に
睡眠時間のコントロールはとても重要。
21時頃寝て3時頃起きる自分、一瞬 睡眠位相前進症候群を疑ったが、
調べたら、たぶん大丈夫みたいだ。
●夫婦関係とセックスについて
・いくつかの研究によると、体内時計のリズムがかみあっていないカップルは、一致しているカップルよりも結婚に満足していないという結果がでている。
・パートナーが二人とも朝型のカップルは、朝にセックスすることが多く、二人とも夜型の場合は夜を好む。しかし全体的にみれば、朝型でも夜型のカップルでも朝より夜にセックスをすることが多く、平均は週に二回だった。
・夫婦であるかどうかにかかわらず、男女のカップルがセックスをする人してあげていたのは、女性の生理から八日目がもっとも多かった。女性の性欲や性的な空想は、それから約八日後、月経周期の半ばにあたる排卵期にピークに達することがわかっている。女性の体内時計に大きな影響を与える性ホルモン「エストロゲン」の分泌がもっとも多くなる時期であり、女性からセックスを求める確率は約二倍にもなる。妊娠しやすい時期にあたっており、種族保存という観点からも完璧なタイミングだ。また、排卵期と整理の直前にオルガスムを得やすく、激しい傾向がある。
・パリで行われた研究では、男性は十月の方が、もっとも少なかった二月に比べて二倍もセックスが多かったという。
・晩秋になると、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が増えることがわかっている。秋に性的な衝動やセックスをする回数が増えると、当然のことではあるが九ヵ月後の出生数に影響がでる。アメリカと同じ緯度の国や地域では、出整数は夏の終わりがもっとも多い。
・女性の脇の下から無臭の分泌物を採取し、他の女性の鼻の下に塗った。すると分泌物を塗られた女性の月経周期は、分泌物の提供者の周期に合わせて延びたり縮んだりした。
・多くのメスが同時に発情すれば、もっとも優位なオス以外にも交尾の機会が増え、その結果、遺伝子プールの多様性が増す
・テストステロンのレベルは、レム睡眠が始まる直前に必ず上昇し、終わる頃に下降、朝、目覚める直前に最高値になる。目覚めている間では、午後や夜よりも朝の方が35%ほど高いこともある。ちなみに最低値になるのは一般的に午後七～十時だ。
・精子の数は年間を通じて変動しており、男性が性的に積極的なときほど一回の射精で放出される精子の数は少ない傾向がある。いくつかの研究によれば、受精する確率の高い秋や夏はもっとも少なく、春はいちばん多くなる。
性ホルモンについての時間生物学を理解しておくのは、とても有意義だと思う。
性欲が高まるということは、浮気率とか風俗の売上げも、
もしかして秋に一番多いのだろうか。
●運動について
・身体的なパフォーマンスがもっとも高く、ケガの可能性がもっとも少ないのは、午後遅くから夜の早い時間にかけてという研究結果がある。
・ほとんどの人が、運動をするとよく眠れると信じている。その理由の一つは、疲労と眠気を混同してしまうことにあるのだが、二つは同じではない。
・運動 もっとも休息していると考えられる深い睡眠が四分ほど増え、鮮明な夢を見るレム睡眠が七分ほど減った。また、夢を見始めるまでの時間が十三分ほど遅くなった。夢を見るレム睡眠への影響は、小さいながらも興味深い。抗うつ剤を使うと似たような現象が起きるからだ。
朝もよいみたいだけど、
激しい運動は、ちょっと気をつける必要があるな。
●医療と健康について
・仕事の合間に食事をとる人はたいてい短時間で食べるが、これも消化不良の一因になるし、消化に備えて粘膜を保護するために分泌される酵素が十分でないときに胃酸が出ることも潰瘍の原因といわれている。
・交替制の勤務を五年間続けると、消化性潰瘍の発生率は日勤者の二～五倍になる。
・一日三回、食後に飲んで… これは間違いだ。なぜなら、もし一日の間に症状が軽くなったり重くなったりするのなら、薬の量も症状に応じて増やしたり減らしたりするべきなのだ。さらに、体が薬を吸収したり、排泄するパターンは一日中、変化している。もし薬の量が同じだったら、ある時間には多すぎ、ある時間には少なすぎるということになる。
・最近、一日一回服用すればいいという薬が一般に市販されるようになった。そのほとんどは、ただ血液中や細胞内での薬の濃度を一定にするだけだ。こうした薬を服用すると、薬が多すぎる時間帯と少なすぎる時間帯ができる可能性が高い。
・1996年に米国医師会が320人の内科医を対象に行った調査によれば、約半数が「時間生物学についてあまりよく知らない」と述べている。時間生物学について多少は知っているという医師でさえ間違っており、一日の間に血圧が大きく変化していることさえ知らなかったのだ。また、陣痛が自然に起きるのは大半が夜であることも知らなかった。
・乳がん手術… 月経周期を半分以上過ぎた後に手術を受けた女性は、それ以外の時期に受けた女性よりも平均して寿命が長かったのだ。
・朝目覚めて起きる前に体温を計り、二時間ごとに計ってみれば自分の体温のパターンを知ることができる。一日を通して体温がどう変化するかを観察するのは、時間生物学の研究においてもっともよく用いられる方法だ。
薬の飲み方については注意する必要がある。
妻の基礎体温計を借りて、自分の体内時計がどうなっているか、
確認してみようと思った。
